Mit kell tehát tennünk, hogy a gerincünk és az egész testünk valóban erős, stabil, állóképes, de mégis rugalmas és alkalmazkodó legyen a hétköznapi terhelésekkel szemben? 

0.) Állapotfelmérés, szint meghatározás 

Még mielőtt bármibe is belekezdünk, fontos meghatározni a saját szintünket, megismerkedni a jelenlegi állapotunkkal. Hogyan működik mozgás közben a testünk, mit érzünk, hol vannak a „gyenge pontjaink”, a javítandó területek a testünkben.  

Ez nagyon sok helyen elmarad, és a nem jól megválasztott gyakorlat vagy terhelés miatt növeljük a sérülésveszélyt. A mai világban nem engedheted meg magadnak, hogy lesérülj! 

Amint megvan a kiindulóhelyzet, tudjuk, honnan indulunk, már csak el kell kezdeni használni a testünket változatosan és fokozatosan növelni a terhelést.  

1.) Rugalmasság visszaszerzése

A legtöbb ember testére, izmaira jellemző, hogy rendkívül feszes, merev. Nehezükre esik teljes mozgástartományban használni a testüket, egy egyszerű cipőbekötést vagy zokni felhúzást is más stratégiával kell megoldani, mint régen, mert már nem megy olyan könnyen az előrehajolás. Sokan észreveszik, hogy a vezetés közben nem tudnak már hátra tekinteni tolatás közben, csak úgy, ha teljes törzsükkel fordulnak meg.

Sokan tisztában vannak azzal, hogy ha hirtelen mozdulatot kell végrehajtani, akkor az vagy fájdalommal jár, vagy komolyabban is lesérülhetnek ettől. 

Amíg ilyen állapotban van a testünk nem léphetünk egyből a komolyabb gyakorlatok szintjére, mert a feszes test nem fogja hagyni a mozdulat helyes kivitelezését. Ha nem a jelenlegi állapotunknak megfelelő gyakorlatot és terhelést választjuk, akkor nagyban növeljük a sérülés esélyét. Legtöbbször ez akkor szokott előfordulni, amikor az ember nekiáll otthon egyedül tornázni/edzeni, vagy valamilyen csoportos edzésen túlterheli magát. E két esetben ugyanis nincs személyre szabottság és állapotfelmérés.

Az első lépés tehát a test rugalmasítása, mobilizálása. Ezt mobilizáló, átmozgató gyakorlatokkal, továbbá légzőgyakorlatokkal, ellenállásos nyújtásokkal, SMR masszázshengerrel és dinamikus gyakorlatokkal tehetjük meg a leghatékonyabban. Így először ezekkel a gyakorlatokkal ismerkedünk meg és gyakoroljuk be. Mindezt személyre és a saját szintünkre szabva.

2.) Szenzomotoros Testtartásjavítás és Mozgásfejlesztés

A második lépcsőfok a mozgásfejlesztés rész, de nem a megszokott módon. Leegyszerűsítve, ennél a fázisnál a mélyizomrendszerrel foglalkozunk, „erősítjük” azokat, továbbá az alapvető emberi mozgásmintákat gyakoroljuk.  

Cél, hogy a mozgásszervrendszerünk alapjait lehelyezzük, majd fokozatosan alkalmassá tegyük a testünket az edzésre. 

Az életvitelünk miatt sajnos már egyre kevesebbet használjuk a testünket és nagyon egyoldalúan terheljük. Ennek következtében a mélyizmaink kezdenek elsorvadni, romlik a funkciójuk és meglehet, hogy nem látják el a feladatukat. Mindez azt eredményezi, hogy a felületes izmok fogják átvenni a mélyizmok stabilizáló funkcióját, így a nagyobb mozgató izmokra többlet teher hárul, amik túlterhelődnek, túlfeszülnek.  

Ha a mélyizmok nem töltik be a „finomhangoló” funkcióját, gerincünk sokkal sérülékenyebb lehet, egy-egy váratlan szituációban. Ha ez az állapot évtizedekig fennáll, túlterhelhetjük a mélyebben lévő érzékeny képleteket, mint például a gerincben található kisízületeket és a porckorongokat. Ez pedig egyenes út a kopásos folyamatok felgyorsulásához.  

Tehát ebben a fázisban „újjáélesztjük” a mélyizmokat, újra megtanuljuk testünket „finoman” is használni. Visszaépítjük a reflexesen működő rendszert, és megmutatjuk az idegrendszernek, hogy egy-egy mozdulatra van rengetegféle mozgási lehetőség és nem csak egyféle. Új tapasztalatokat, mozgásmintákat raktározunk el a kisagyunkba, hogy a hétköznapok során ne csak egyféle mozgási stratégiát kövessünk, hanem automatikusan az ezerféle mozgási lehetőség közül ki tudja választani az idegrendszerünk a számára a legoptimálisabbat az adott helyzetben. 

A tréningnek ebben a fázisában sok-sok szenzoros ingert (tapintás, érintés, látás, hallás, belső érzékelések) adunk a kisagynak, hogy minél több új megtapasztalása legyen mozgás közben. 

3.) Funkcionális edzés 

Ahhoz, hogy testünk valóban ellenálló legyen a hétköznapi terhelésekkel szemben (sport, munka, kertészkedés, bevásárlás, takarítás stb.), elengedhetetlen az erősítő edzés. Csak a jóga, csak a biciklizés, csak a tenisz ezt nem fogja megadni nekünk. 

Ennek az edzésnek a célja: fenntartsuk a visszaszerzett funkcióképességet azáltal, hogy tervezetten, szisztematikusan, és folyamatosan pótoljuk a természetes mozgásokat.  

Olyan alapvető emberi mozgásokat gyakorlunk, amit a hétköznapi életben is alkalmazunk. Ilyen természetes mozgások például a guggolás, törzsdöntés, húzó és toló gyakorlatok, hely-, és helyzetváltoztatások stb. Mindezt szintén az alapoktól felépítve, fokozatosan növelve a terhelést. Begyakoroljuk a mozgásmintákat, majd saját testsúllyal, utána pedig súllyal gyakoroljuk ezeket. 

Ha már tökéletesen, reflexesen mennek az alapgyakorlatok, rátérünk a komplex, összetett gyakorlatokra. 

A funkcionális edzés esszenciája, hogy nem ragadunk ki az emberi testből egy-egy izmot és nem eddzük azt izoláltan, hanem a gyakorlatok közben a teljes test dolgozik, szinte az összes izom egyszerre végez összehangolt munkát, ugyanúgy, mint a valódi életben is. Ha fel kell emelni valamilyen tárgyat a földről, akkor sem csak a farizmod, vagy nem csak a bicepszed dolgozik.